Ligy sveta - športové tabuľky a výsledky

CHEATING neboli OPAKOVÁNÍ S CHEATINGEM

Jedná se o oblíbenou ale bohužel i zneužívanou techniku - to zejména mezi amatéry a začátečníky, kteří se při svém třetím tréninku v životě snaží vyrovnat cvičencům trénujícím léta. Se svými padesáti kily hmotnosti a postavou tyčky v plotě se snaží zničit si systematicky postavu a páteř......a pokud možno vyrobit si hrb na za zádech, tedy hyperkyfozu.....(některým se to už povedlo...)
Cheating znamená v kulturistické terminologii výraz pro chvíli, kdy Vám cvik pomohou provést jiné svalové skupiny, než ty které cvičíte a kterým je dané cvičení přesně určeno. K tomu dochází ve chvíli, kdy je hlavní procvičovaný sval zcela vyčerpán. Typický příklad je bicepsový zdvih s velkou činkou. Zde mírný nadhoz a dopomoc zapojením spodní částí zad umožní docvičit 2-3 poslední opakování. "A vo tom to celé je..." Správný cheating by se měl objevit a používat pouze ve chvíli, kdy už je procvičovaný sval skutečně vyčerpán. Když vidím ve fitku cvičence, kteří začínají již první opakování cheatingem a všelijak se u cvičení kroutí již od začátku až do konce, tak tohle rozhodně není to správné použití chaetingu... Co se týče správné techniky provedení cheatingu, tak například při překonání mrtvého bodu u bicepsového zdvihu použijeme vždy mírného zhoupnutí těla a nikdy ne odraz, který Vám může způsobit zranění. Jakýkoliv odraz, ať již u benchpressu, bicepsu, cvičení ramen atd. extrémně namáhá nejen svaly, ale i vazy a ostatní pojivové tkáně...

GVT očima a z praxe Petra Kratochvíla....I. a II. fáze

S Michaelem Moderem se potkáváme v posilovně a já s ním občas probírám svůj trénink a věci kolem posilování.
Při jednom z těchto povídání jsme probírali i tréninkovou metodu GVT, kterou jsem právě cvičil a debatovali jsme o jejich kladech i záporech.

Před nedávnem se mě Michael zeptal zda nechci napsat něco o GVT, o pocitech ze cvičení a tak vznikly tyto postřehy.

Články o GVT jsem našel na internetových stránkách a protože jsem chtěl radikálně změnit trénink, rozhodl jsem se tento trénink vyzkoušet.

GVT systém, který cvičím, trvá 15 týdnů, respektive 15 tréninkových cyklů. Tento celek je rozdělen na 3 části:

1. I. fáze - 6 týdnů tréninkových cyklů s rutinou 10x10
2. 3 týdenní pauza a odpočinek od deseti sérií, normální trénink
3. II. fáze - 6 týdnů s rutinou 10x6 a s částečnou změnou cviků

Tréninkový split je během obou 10ti sériových cyklů rozdělen takto:

A. Prsa, záda
B. Nohy, břicho, korekční cviky
C. Ruce, ramena

Nyní pokračuji II. fází a tak se pokusím podělit o poznatky z I. fáze.

I. Fáze
Snahou bylo dodržovat systém cvičení: pondělí (A), úterý (B), čtvrtek (C) a zbytek dnů v týdnu volno. Ne vždy se mi to, vzhledem k pracovním povinnostem, podařilo, ale vždy jsem odcvičil tak, abych měl volno v sobotu a v neděli.

Můj rozpis I. fáze, který jsem před měsícem docvičil:

A. Prsa, záda
• Benchpress 30° na šikmé lavici 10x10
• Stahování kladky za hlavou 10x10
• Tlaky jednoruč. na rovná lavici 3x10
• Přítahy činky v předklonu 3x10
• Mrtvý tah 3x10

B. Nohy, břicho, korekční cviky
• Dřep 10x10
• Zakopávání vleže 10x10
• Výpony vstoje na přístroji 5x20
• Zápěstí nadhmatem,podhmatem 3x10, 3x10
• Břicho zejména spodní 3x15-20

C. Ruce, ramena
• Tricepsový benchpress 10x10
• Bicepsový zdvih s EZ vstoje 10x10
• Rozpažování vstoje 3x10
• Rozpažování v předklonu 3x10
• Trapézový zdvih vstoje 3x10

Velmi důležité je dodržování tempa, a to v rytmu 2-0-4, tedy např. u benchpressu 2 vteřiny nahoru, bez pauzy, doba spouštění až 4 vteřiny.
Mezi jednotlivými sériemi cviků se snažit udržet pauzy na 60 vteřinách, během kterých jsem prováděl strečink.
Mou snahou bylo cvičit korektně, bez cheatingu, bez dopomoci a pokud to šlo následující trénink jsem si přidal.
V rozpisu není deset sérií na ramena, ale přední část ramen částečně pracuje u benchpressu na šikmé lavici a rozpažování je zaměřené na střední i zadní část. Tlaky na ramena nejsou třeba.

Dám Vám dobrou radu: pro první trénink je méně někdy lépe než více! Začínal jsem benchpressem na „trapných“ 30 kg. První tři série mi připadly jako ztráta času a velký omyl. Další série jsem pozvolna měnil pohled na tuto tréninkovou metodu. Úsměv mi zamrzl u 7. série a po 10. sérii jsem nevěděl, jestli dojdu na další stanoviště!

První tréninkový týden byl pro mě plný překvapení…

Během I. fáze jsem využil i radu z článku o GVT „pokud odpadnete v 7. sérii, shoďte kotouče a docvičte to“. Stalo se mi, že to prostě „ten den nešlo“ a abych docvičil 10 sérií musela jít váha dolů, ale příští trénink jsem začínal na původní váze.

Musím se přiznat, že jsem byl velice překvapen co s mým tělem dokáží udělat nízké váhy v kombinaci s 10 sériemi s 10 opakováními. Pokud rádi experimentujete a nevadí Vám, že trénink bolí….zkuste to.

V půlce prosince jsem dokončil II. fázi GVT a protože jste projevili velký zájem o pokračování - tady je:

GVT jak ho vidím a aplikuji já ze své praxe....II.

Než se pustím do II. fáze GVT něco málo o třítýdenní přestávce.
Rada je jediná….užijte si jí.
Zkuste cvičit v rytmu 1-0-1, otestujte svoji sílu a hlavně se vyhněte cvikům, které jste cvičili v I.fázi, ale i těm, které budete cvičit ve dvojce.

II. Fáze
Jak jste poznali z předchozích řádků, v II. fázi je částečná obměna cviků a hlavně počet opakování v sérii.

Stále jsem dodržoval systém cvičení pondělí (A), úterý (B), čtvrtek (C) a zbytek dnů v týdnu volno.

Rozpis II. fáze je následující:

A. Prsa, záda
• Benchpress 30° na šikmé lavici 10 sérií x 6 opakování
• Veslování 10x6
• Rozpažky jednoruč. na rovné lavici 3x10
• Zanožování na římské lavici 3x10
• Shyby na hrazdě (s dopomocí) 3x10

B. Nohy, břicho, korekční cviky
• Dřep 10x6
• Zakopávání vleže 10x6
• Výpony vstoje na přístroji 5x20
• Zápěstí nadhmatem,podhmatem 3x10, 3x10
• Břicho zejména spodní 3x15-20

C. Ruce, ramena
• Tricepsové kliky na bradlech 10x6
• Bicepsový zdvih s EZ vstoje 10x6
• Rozpažování vstoje 3x10
• Rozpažování v předklonu 3x10
• Trapézový zdvih vstoje 3x10

Pozn.: V rozpisu mi chyběl cvik na spodní záda a tak jsem si dobrovolně zařadil Zanožování na římské lavici. Tento cvik je popisován jako náhrada Mrtvého tahu pokud ze zdravotních důvodů nelze cvičit.

Takže, ubylo opakování, ale zůstalo stejné tempo 4-0-2, krátké přestávky a hlavně korektně cvičení bez cheatingu, bez dopomoci a pokud to šlo následující trénink jsem si přidal. Jinak platí všechny ostatní rady z I. fáze (hlavně nezapomeňte na protahování během přestávek).

Váhu jsem si, na základě rady z článku, zvolil konečnou z I. fáze. Zařazení Shybů na konec tréninku je krutý žert těch, kteří toto cvičení propagují. Bez mučení se přiznám, že v posilovně kam chodím mají tzv. Shyby s dopomocí a já jsem tuto laskavost rád využil.

Michael Moder mi to může potvrdit, neboť jsme o tom spolu mluvili, když jsem si stěžoval, že II. fáze není tak náročná, protože v sérii je pouze 6 opakování. Ale chyba lávky! Když jsem se pomalu dopracoval k vahám, které byly na hraně mých možností, což se mi podařilo ve 3. týdnu, stalo se cvičení pořádně namáhavým…

Na závěr si dovolím několik málo poznatků, které jsem vyčetl z článku o GVT. Během obou fází omezte kardio. Já jsem osedlal kolo jen na závěr cvičení maximálně na 12-15 minut. Při tréninku nohou jsem sice nešlapal tak dlouho a už vůbec ne tak intenzivně, ale snažil jsem se vydržet alespoň 6 minut. Opravdu vřele doporučuji na regeneraci nohou.

V článku byla rada ke stravování.
Podle pisatele se denní příjem má pohybovat kolem 14.000 kJ.
Můj denní příjem se pohyboval kolem 10-12.000 kJ během pracovních dnů a víkendy jsem nechal volné.

Zcela nakonec si dovolím popsat výsledek co se svalové hmoty týká.
Po I.fázi se žádná svalová hmota navíc neobjevila. Můj subjektivní pocit byl, že svaly jsou hutnější.
Po II. fázi se objevil svalový nárůst, který v mém případě byl nejvýraznější u nohou.

Pokud se někdo rozhodne vyzkoušet GVT přeji mu mnoho trpělivosti a odolnosti. Jestli budete mít chuť a čas, dejte vědět jaké to bylo. Rád si přečtu Vaše poznatky.

Neúplná opakování

Tato technika slouží pro překonání mrtvého bodu, čímž se myslí okamžik nebo místo, přes které se s činkou nemůžete dostat i když jinak cvik zvládnete. Tato technika se považuje za lepší než cheating, nebo dopomoc-vynucené opakování. Například u hrudníku je neúplným opakováním myšlen pohyb jen v horních 15 cm, nebo naopak činku od hrudníku jen pozvednout a zase spustit. Většinou se cviky vykonávají v rychlejším pumpovacím režimu.

Princip cvičení do selhání neboli do mrtva

Jedná se o princip opakovaného cvičení až do úplného selhání, kdy je cílem překrvení a prostředkem k jeho dosažení je kvalitní trénink a opakování až do "mrtva". Dejme tomu, že hodláte zničit Váš triceps na kladce. Můžete začít například se 40 kg váhou - záleží samozřejmě na převodu - a začnete dělat opakování až do úplného selhání. Když už nebudete moci, přestanete a vy nebo váš sparing parner nebo váš osobní trenér vám sníží váhu o 5 kg - okamžitě uchopte kladku a opět provádějte opakování až do úplného selhání. Bez odpočinku opakujte celý postup. To je kvalitní trénink. Takto pokračujte v celém rozsahu závaží na kladce, až nebudete schopni udělat ani jeden pohyb - opakování při nulové váze. Jde o princip pro velmi zkušené cvičence.

Princip cyklického tréninku

Věnujte části tréninkového roku specifickým cílům pro sílu, hmotu nebo vyrýsování. Zmenšíte tím riziko zranění a přidáte tréninku na rozmanitosti. Cyklované období vysoké i nízké intenzity umožní zotavení svalů a podnítí nový růst. V zimě si například vytvořte trénink pro objem a sílu. V jiném období - například na jaře nebo počátkem léta můžete naopak váhy snížit, přidat opakování a trénovat s menšími pauzami mezi sériemi (kvalitní trénink). Tímto způsobem se vyhnete zranění dosáhnete pestrosti a uchováte progresivitu. Vyrýsování na léto určitě není špatný nápad..... Optimální tréninkový plán vám může sestavit váš osobní trenér...

Princip děleného tréninku

Pokud například cvičíte již dva měsíce dvakrát týdně celé tělo najednou v každém tréninku, možná chcete všeobecnou intenzitu tréninku zvýšit. Typickým děleným tréninkem bývá rozdělení těla na horní a dolní část. Můžete tak totiž nasadit více cviků a sérií a tak trénovat tvrději. Při rozděleném tréninku můžete samozřejmě používat i těžší váhy a zátěž udělat intenzivnější.

Princip dvojfázového tréninku

Někteří kulturisté - ti kteří mají tu možnost - procvičí dopoledne jednu svalovou partii a odpoledne nebo večer přijdou do posilovny znovu a trénují další - odlišnou svalovou partii. Toto je princip dvojfázového tréninku. Výhoda je zde nesporná - zařazením pouze jedné svalové partie jste schopni věnovat těmto svalům veškerou momentální energii, odcvičit více sérií a zvládnout vyšší váhy.

Princip holistického tréninku

Podstata holistického tréninku je v tom - a je to vědecky potvrzeno - že různé části bílkovin ve svalové buňce a její energetické systémy reagují na úroveň tréninku odlišným způsobem. Bílkovina každého svalového vlákna se zvětšuje při konfrontaci s vysokým odporem. Aerobní systém buňky (mitochondrie) reagují zase na vytrvalostní trénink. Proto za účelem zvětšení celé svalové buňky musíte provádět široký rozsah opakování od nízkých až po vysoké. Tréninkovým cílem zde je tedy maximálni rozvoj všech komponent svalové buňky. Do tréninku se zařazuje tento princip intuitivně. Holistický znamená celostní. Na základě této metody se budeme snažit stimulovat svaly holistickým (celostním) přístupem. Celý princip je postaven na poznatku, že k rozvoji všech komponent svalové buňky je zapotřebí provádět i různě velký počet opakování v každé sérii. Nejprve používáme nízký počet explozivních opakování v rozsahu 3-6 opakování, pak podnítíme v maximální míře růst bílých, rychle stažitelných svalových vláken. 7-12 opakování v sérii stimuluje jak svalovou hypertofii, tak i jistou míru aerobní kapacity. Následně provedete 13 a více rovnoměrně a plynule vykonávaných opakování v sérii, pak vytvoříme optimální podmínky pro stimulaci pomalých červených svalových vláken, pro nárůst aerobní kapacity a pro zvětšení zmnožení mitochondrií a sarkoplazmy. Každý typ cvičence - kulturisty má různě velké procentuální zastoupení bílých červených vláken. Současně je třeba mít na zřeteli, že nejvýraznější přírustky lze většinou dosahovat rozvojem bílých svalových vláken, která zvětšením svalového objemu na trénink s těžkými váhami i nejlépe reagují. Ani červená vlákna nelze však podceňovat a tak jejich tréninkem lze také docílit mnohdy zajímavého zvětšení svalového objemu. Možný způsob, jak začlenit vysoké i nízké počty opakování do vašeho tréninku:
- v objemovém tréninku cvičte s těžkými váhami pro objem a sílu, pokud soutěžíte, pak v období předsoutežní přejděte na vyšší počet opakování - tímto způsobem můžete během roku stimulovat svalstvo rozdílným počtem opakování
- několik týdnů provádějte těžký trénink založený pouze na základních cvicích následovaný s větším počtem opakování a s větší variabilitou používaných cviků. V objemovém období tak můžete ještě před zahájením rýsovací fáze absolvovat několik těchto mikrocyklů:
- doporučujeme střídat lehký trénink a těžký trénink od tréninku k tréninku
- v jednom tréninku zkuste kombinaci vysokého i nízkého počtu opakování
- v rámci jednoho cviku (podle Dr.Hatfielda) proveďte například u dřepů nejprve 2-3 série po 5 opakování explozivní technikou, dále 2-3 série po 8-12 opak.ve středním tempu a na závěr 2-3 série po 30 opakování koncentrovanou technikou. Tento způsob je možné použít v rámci jedné svalové partie. Pak postupujeme tak, že s nejtěžšími váhami provedeme například dřepy, střední váhu použijeme pro leg press a nejlehčí váhu použijeme kupříkladu pro předkopávání nebo zakopávání. U každého cviku cvičíme vždy 2-3 série. Tento systém se nedoporučuje užívat častěji než jednou týdně na tutéž svalovou partii - hrozí zde svalová horečka.

Princip instinktivního tréninku

Snažte se co nejdříve vypracovat váš instinkt k poznání toho, co na vás nejlépe funguje. Prostřednictvím výsledků i zkušeností z minulých tréninků - zde je na místě si vést tréninkový deník - neustále vylepšujte váš tréninkový program. V posilovně se snažte řídit pocitem. Pokud máte ještě unavené svaly po minulém tréninku, věnujte se jiným zaostávajícím svalům nebo trénink vynechejte. Přece jen Vy sami víte, co je pro Vaše tělo nejlepší. Nakonec všichni kulturisté i kondiční cvičenci musejí získat schopnost optimalizovat a sestavovat tréninky, řadit cviky, série i opakování, které jim přinášejí výsledky. V případě, že to neumějí, měl by se jim o to starat zkušený osobní trenér, protože jinak nikdy nedosáhnou na vrchol svých schopností. Každý člověk reaguje na dietní a tréninkové plány individuálně. Se zkušenostmi však každý instinktivně vycítí, jak nejlépe v čase postupovat. Je potřeba mít neustále na paměti, že jste jedineční a že za všech okolností musíte trénovat ve shodě se svým tělem. To by měl být i váš tréninkový cíl - nalézt a umět koncipovat vlastní ideální tréninkový styl. Musíte najít odpovědi na otázky typu: co mám cvičit, jak často, jaký by měl být ideální počet opakování, kolik mám dělat sérií na jednu svalovou partii, jak dlouhé mám zařazovat přestávky mezi opakováním a mezi jednotlivými sériemi, který tréninkový systém mám použít......je to těžké, když každý říká něco jiného......a všichni můžou mít pravdu...... pokud se cvičením teprve začínáte, otázek budou stovky....po čase budete nalézat odpovědi ....počet nejasných otázek se zmenší a s každým dalším tréninkem budete zkušenější a zkušenější, až dokážete cvičit intuitivně a sami si pak navrhnete trénink, který vám bude nejlépe "zabírat". Jen vy sami dokážete rozpoznat, na co vaše tělo reaguje nejlépe. Každý jsme jiný a tak téměř všechny názory a rady, které čtete v knihách a časopisech nebo slyšíte v posilovnách, je dobré registrovat. Na vás pak je, abyste během let - mnoha tréninků, vyzkoušeli a vybrali si pro sebe to nejlepší, co jste se za ty roky naučili. Znovu a znovu opakuji - každý z nás je jedinečný a reaguje proto na různé podněty rozdílným způsobem a právě proto je v kulturistice tolik důležitá individualizace tréninkových i výživových plánů. Ať již jste zkušení borci nebo ne, vždy vnímejte všechny informace a rady a nikdy hned neshazujte rady ostatních. Než to uděláte, pokuste se nad nimi vždy nejprve zamyslet a až po té vyvozovat nějaké závěry. Mohlo by se vám totiž taky stát, že pro svou důležitost a ješitnost přijdete o cennou radu nebo zkušenost, která by vás mohla výkonnostně posunout zase o kousek dopředu.

Princip intervalového tréninku

Intervalový trénink vám přinese svalovou hmotu a sílu. Každé opakování v sérii musíte ale cvičit s maximální váhou. Příklad: naložte si nejvyšší váhu pro 2 – 3 opakování a odpočiňte si 30 – 45 sekund, zkuste další 2 – 3 opakování a oddechujte 50 – 60 vteřin , udělejte ještě další dvě opakování a odpočívejte 70 – 90 sekund a nakonec se pokuste o poslední 1 – 2 opakování. Tak uděláte sérii o 7 – 10 opakováních s téměř maximální váhou, což je náš cíl.

Princip IZO-TENZE

Mezi sériemi nebo i jednotlivými tréninky se doporučuje se na jednotlivé svaly koncentrovat a udržovat je napnuté po dobu 5 - 10 vteřin. Soutěžící kulturisté si takto vylepšují svoje ovládání svalů a schopnosti pózovat. Jedná se o jeden z nejlepších principů. Je to však i nejčastěji nesprávně chápaný princip. IZO-TENZE totiž souvisí hlavně s ovládáním svalů. Během cvičení a ještě po cvičení se musíte vědomě snažit napínat procvičovaný sval. Toto soustavné napínání Vám umožní lépe neurologicky ovládat svaly a při případném pózování na pódiu Vám přispěje k oddělení a vytažení svalových bříšek.

Princip izolace

Zde je potřeba minimální tréninková vyspělost. Tréninkovým cílem je zde tvarování svalstva a definice nebo trénink v objemovém období. Somatotyp v sestupné řadě: endomorf, mezomorf, ektomorf. Zařazení do tréninku je jakkoliv často a to jak v předsoutěžní přípravě, tak i v menší míře i v objemovém období. Tato metoda se používá tehdy, jestliže při provádění určitého cviku necítíte sval tak, jak byste chtěli a měli. Jedním z více důvodů, proč tomu tak někdy je, bývá fakt, že přes značnou snahu nejsou někteří cvičenci schopni vyloučit při provádění cviku i jiné, tzv. stabilizační neboli podpůrné svaly.

Princip kombinovaných sérií

pracuje se na tom

Princip kvalitního jídelníčku

pracuje se na tom, není jídelníček jeko jídelníček......soudruzi spolubojovníci...

Princip kvalitního tréninku

pracuje se na tom

Princip negativního tréninku

pracuje se na tom

Princip nepřerušovaného napětí

pracuje se na tom

Princip obřích sérií

pracuje se na tom

Princip přednosti

Svoji nejslabší partii trénujte jako první, tedy ve chvíli, kdy máte nejvíce energie. Svaly buduje intenzita a vaše intenzita bude nejvyšší většinou v době, kdy začínáte trénink. Máte-li například problém se zadní stranou stehen, věnujte se nejprve izolovaným cvikům na tuto svalovou partii (mrtvý tah, zakopávání) než přejdete k regulernímu cvičení nohou například na legpresu atd... Tímto způsobem zatížíte hamstringy velkou intenzitou neboť jim v tréninku dáte přednost. Pamatujte si, že princip přednosti má za tréninkový cíl dokonalé procvičení zaostávající nebo zanedbané partie. Doporučuji jednou v roce zrevidovat všechny tréninkové plány a tento princip zařadit alespoň na 3 měsíce. Každý z nás má své slabiny a těm je se potřeba věnovat především. Prioritou jsou tedy v tomto případě svalové partie, které máme nejslabší, nejmenší a tedy nejméně vyvinuté. Každý z nás ví, že některé svaly rostou doslova samy, jiné se naopak ani nehnou…..a tady nastupuje princip přednosti. Prostě si na ty stávkující svaly posvítíte a budete je vždy trénovat jako první hned na začátku tréninku, kdy máte nejvíce energie. Díky této přednosti dokážete vložit do procvičované svalové partie maximální množství intenzity, čemuž následně budou odpovídat i výsledky v podobě většího nárůstu svalové hmoty nebo definice svalstva - to podle druhu tréninku, který zrovna provádíte.

Princip předúnavy nebo-li také předvyčerpání

Předvyčerpání nebo-li předúnavu použijeme tak, že cvičíme daný sval až do selhání v jeho primárním pohybu a pak jej zatížíte pohybem sekundárním. Příkladem může být série extenzí kvadricepsů až do únavy, následované sérií dřepů nebo legpresem. Tímto způsobem se zapojí do akce i pomocné svaly (spodní záda, sedací svaly atd.) a to má za následek mnohem důkladnější procvičení kvadricepsů. Nezapomeňte, dříve, než přejdete k vícekloubovému cviku, předem vyčerpejte svaly cvikem jednokloubovým. Když budete trénovat nohy, začněte extenzí kvadricepsů před sérií dřepů.

Princip překrvení

pracuje se na tom

Princip přetížení

Tento princip říká, že pro další nárůst svalové hmoty je zapotřebí zatížit svalová vlákna víc než minule, jinými slovy - jen stálé zlepšování v tréninku vede ke zlepšování a zvětšování svalové hmoty. Protože nelze stále zvedat větší a větší váhy, používají se cykly kdy se střídá trénink pomalých (silných) vláken a rychlých vláken. Prostřídáním různých přístupů k tréninku a metod většinou vede ke zlepšení ve všech směrech.

Princip progresivního neboli postupného přetížení

pracuje se na tom

Princip pyramidy a obrácené neboli sestupné pyramidy

Při klasické pyramidě, což je v odborné terminologii známý termín spíše pod názvem základní princip pyramidy, používejte v tréninku rozsah vah od lehčích k těžším. Trénink můžete začít s warm-up (zahřívacím) kolem v rozsahu 12 - 15 opakování, potom v každé následující sérii váhu postupně přidávejte a opakování optimalizujte na 6 - 8 opakováních. Postup při obrácené neboli sestupné pyramidě: od těžké váhy s malým počtem opakování přecházíte v sériích k lehké vázé a vyššímu počtu opakování. U klasické pyramidy si je třeba uvědomit, že svalová vlákna rostou při kontrakcích proti velkému odporu. Získávají tím rovněž sílu. Kdyby jste mohli teoreticky odcvičit několik sérií po 8 opakováních s nejtěžší váhou bez rozcvičení, stačilo by to k efektivnímu růstu objemů i síly. To však kvůli nebezpečí zranění není možné. Nikomu se taktéž nedoporučuje začínat s maximální váhou. Pyramidový systém tento problém umí částečně vyřešit. Začínejte tedy u klasické pyramidy vždy s lehkou váhou a dělejte hodně opakování, pak váhu zvyšte a opakování uberte. Znovu přidejte zátěž a znovu uberte opakování. Tímto stylem postupujte po rozcvičení s těžkými váhami a získáte výsledky bez obav ze zranění. Nezapomeňte, že i u obrácené pyramidy se musíte vždy dobře zahřát a rozcvičit. Ideální je i v tomto tréninku využít kombinaci s dalšími tréninkovými principy, kdy svůj díl práce může odvést i sparing partner nebo osobní trenér. Tito mohou přispět ke zvýšení efektivity tréninku. Osobne doporučuji kombinaci s ultrapomalým opakováním a s dopomocí při posledních opakování...takže vlastně trénink do mrtva.....

Princip rozpálení svalů

pracuje se na tom

Princip rychlosti

pracuje se na tom

Princip supersetů

pracuje se na tom

Princip trojfázového tréninku

pracuje se na tom

Princip trojsérií

Trojsérie je zařazení tří cviku bez přestávky za sebe na stejnou svalovou partii v rychlém sledu. Postup je stejný jako u Supersérie. Trojsérie je určená hlavně pro vytrvalostně silové sporty. Touto technikou rychle a účinně napumpujete svaly, protože je zatížíte ze tří odlišných úhlů. Jde zde především o tvarovací techniku. Trojsérie zdůrazňují zotavné faktory uvnitř svalů, které vedou ke zvětšení žilnatosti.

Princip ubírání váhy-sestupná pyramida do mrtva?

pracuje se na tom

Princip vložených sérií

pracuje se na tom

Princip vrcholného smrštění

pracuje se na tom

Princip zesílených opakování

Pracuje se na tom

Princip zmatení svalů

pracuje se na tom

Supersérie

Supersérie je zařazení dvou cviků bez přestávky za sebou. Docvičíte jeden cvik a bez přestávky se vrhnete na druhý a pak se bez přestávky zase vrátite k prvnímu a tak celou supersérii. Supersérie se používá pro zintenzivnění tréninku. Důvodem bývá často časový press anebo tvarování svalové hmoty. Do super série lze zařadit buď antagonistické svaly (svaly působící proti sobě například přední a zadní strana stehen), nebo jednu svalovou skupinu (zvýšení intenzity), nebo různé svalové skupiny (zrychlení tréninku, zlepšení celkové kondice).

Technika cviku

Provedení jednoho cviku může mít spoustu obměn právě v závislosti techniky provedení a to od striktního provedení cviku až po cheating. Technikou cviku v dobrém slova smyslu se myslí jisté optimum, které se blíži striktnímu provedení. Při správné dráze činky by měl být sval po celou dobu v rovnoměrném napětí a negativní fáze by měla být asi stejně dlouhá jako pozitivní.

ULTRAPOMALÁ OPAKOVÁNÍ

Jedná se metodu, která je vidět v posilovnách v poslední době opravdu zřídka. Proč? Jak tak v posledních letech koukám na spolucvičence, tak se domnívám, že pro mnohé je to metoda neznámá a pro ty ostatní moc pracná. Myslíte si, že je lepší s větší váhou udělat pár rychlých nesprávných opakování bez techniky a tím se posunout opět dále k vyšším vahám? Já si to nemyslím. Trénink vedený v duchu ultrapomalých opakování eliminuje zejména u začátečníků nesprávné návyky a techniky provedení a také provedení nesprávného cheatingu. Jednoduše řečeno, pomalé provedení cviku zatěžuje hlavně ty svalové skupiny, které opravdu zatížit a procvičit chcete. Jelikož se jedná o bezpečný pohyb, vyhnete se zraněním typu natažených, či v horším případě natržených vazů, šlach a svalů...